喝不夠水,你連呼吸都會肥!教你一個簡單方法,3秒內知道自己是否正在缺水增肥

減肥多數會注意熱量,或者巨量營養素,往往忽略了水的重要性,以為一直灌輸的概念:每日八杯水(以一杯水240mL計,約1.9Litre),甚至是流質飲品(註一),就足夠,其實大錯特錯!

低醣、生酮飲食中的朋友,因為胰島素減少,令身體多餘的水和鹽分排出,更要注意補充足夠的水分和礦物質。

喝水如何助你減肥?

透過水和血液的流動,氧氣和養分才得以輸送到細胞和組織。水對身體有很多好處,其中能幫助減肥的,有以下幾個:

  • 調節體溫
  • 排出廢物
  • 促進身體療癒過程
  • 幫助脂肪分解過程

到底要喝多少水

人體所需的水分9成以上都必須透過進食或喝水攝取,但至今沒有一個統一的方程式去計算每人每日的攝取量。

美國國家醫學研究院之前就發表過每日飲水量建議(註二),表示19歲以上的男性為3,000mL,女性為2,200mL。所以除非你是很瘦又沒有減肥需要的女性,否則8杯水(1.9Litre)是不足夠的。

另外有個簡單公式(註三),就是每日飲水量應為體重的一半,例如你體重150磅的話,需要喝至少75oz的水,即是9杯水。這只是平日的最低量,如果你做了運動,懷孕或哺乳中,又或者當天天氣熱流了很多汗,建議增加比例。

還有一個,你經常會忽略的「利尿劑」,這裡並不是指藥物,而是平常都會喝的飲品!因為這些飲品會減慢水分被腎臟吸收,增加排尿,所以容易做成缺水:

  • 咖啡
  • 含咖啡因的茶
  • 某些花草茶,例如薄荷
  • 可樂
  • 酒精飲品
  • 包裝果汁

如果你喝了以上的「利尿劑」,建議補充其1.5倍的水份,即是喝了500ml的可樂,就要喝回750ml的水。

怎樣知道自己缺水呢

當你以為自己肚子餓,把魔爪伸去零食的時候,可能只是因為缺水!因為從食物中也能汲收水分,身體很聰明的。還有港人經常受便秘困擾,往往成因就是缺水。

其餘徵狀有:口渴(廢話)、口臭、皮膚乾燥有細紋、疲倦、抽筋、頭痛、焦慮、易怒、抑鬱。再嚴重些,會出現:心跳加快、偏頭痛、背痛、關節痛、纖維肌痛症(公主病)、潰瘍性結腸炎。

除了觀察小便顏色的深淺外,教你一個快速知道身體是否缺水的方法:

把右手放在桌上,用左手捏起右手手背血管附近的皮膚,3秒後放開,如果不能立即回復血色,就是缺水了。

Pinch Test
Pinch Test – 3秒快速檢查自己是否缺水

正確的喝水方法

如果你一天需要9杯水,切忌一次過喝大量,腎臟會判斷水分過多而排出,只會吸收不了。

比較恰當的方法是隔些時間,每次喝1杯左右。當然,如果你已經感到口渴了,就立即要補水。

另外,增加了水量也別忘記要補充些電解質,因為這是帶起水的作用的重要功臣。電解質是溶解於水中能導電的化合物,有作為內部、外部或細胞之間的傳輸及其他維持生命不可或缺的作用:

  • 納(Sodium)
  • 鉀(Potassium)
  • 鈣(Calcium)
  • 鎂(Magnesium)
  • 氯(Chloride)
  • 磷酸鹽(Phosphate)
  • 碳酸氫鹽(Bicarbonate)

補充電解質絶不是去喝保礦力,因為太多糖、太多添加物了,喝了它你的身體用來排毒的消耗遠大於補充了的水分。

其實很多美味又健康的食物已經含有以上的電解質,大家可以留意我Facebook專頁的介紹。液體方面,可以選擇椰子水,或者簡單地在水裡加入品質好的鹽,例如喜馬拉亞粉紅岩鹽,大概以1000ml加1g鹽的比例就可以了。

參考

註1:香港衞生署,流質飲品,引用自https://www.chp.gov.hk/tc/static/100015.html

註2:Shaun K Riebl, MS, RD, PhD Student and Brenda M. Davy, PhD, RD, FACSM, Associate Professor (2013) The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

註3:Gina Shaw (2009) Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#2

註4:The Doctors (2019) Drs. Rx: Try This Simple Dehydration Test!. Retrieved from https://youtu.be/0dO4RPYGzHg

 

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